健身运动需遵守的基本原则及注意事项

作者: 时间:2017-10-17 点击数:


近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的呼声越来越高,国家体育总局于2011117日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书,全面介绍了1995620日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指出,15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问题。基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。

一、体育健身运动须遵循的基本原则

    1、科学而全面地选择运动项目

除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如:交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼,

    2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补

    不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目。

二、健身运动强度因人而异

    1、确定运动强度需要考虑的问题

运动强度在靶心率范围之内。对于全民健身而言,运动强度的确定指标通常以靶心率为依据。对于健康者来说,运动时的靶心率为安静心率+(最高心率—安静心率)*60%,对于心血管系统或其他系统患有慢性疾病的人来说,运动时的强度须通过相应的检查,如运动负荷实验、体质指标测试、健康状况询问和运动能力评估后才可确定。运动强度在运动者能够承受的范围内。对于慢性疾病和肥胖相关疾病的健身运动者而言,大强度的运动是十分危险的,甚至可能致残、致死。

    2、运动强度的监控方法

运动强度的监控最常采用靶心率的方法,包括最大心率百分比、心率储备百分比,此外最大摄养量百分比也是常用指标。最大心率百分比:普遍认为强度在最大心率的60%80%时脂肪氧化的速率比较理想,有利于消除体内过多的脂肪,健身效果比较好。但是最大心率百分比衡量运动强度时忽视了安静心率的影响,用同样的最大心率百分比监控运动强度,会导致安静心率慢的人运动时达到相对偏高的强度,而安静心率过高的人运动强度偏低,因此有一定的弊端。心率储备百分比:心率储备=最高心率—安静心率,对于健康者来说,健身运动强度一般采用心率储备的50%70%,即靶心率=安静心率+心率储备*50%70%)。对于肥胖者而言,靶心率=安静心率+心率储备*20%40%)更好。对于心血管系统存在某些病理变化或者患有代谢性疾病的患者,运动强度确定方法必须依赖运动负荷试验所提供的资料。此外,有限项目的健康体检只是一种基础水哦上的健康筛选,有时候并不能完全确定健康与否,最可靠的运动强度依据还是要源自运动负荷试验。最大摄氧量百分比。一般认为最大摄氧量50%70%的运动有显著的健身效果。然而最大摄氧量对仪器和测试条件的要求较高,也受到受试者配合程度的影响。采用直接法测定时,许多受试者不能达到真正的最大摄氧平台,所得的数据并不是摄氧量的峰值,采用间接法,如进行12分钟跑推算最大摄氧量,部分健身运动参与者(比如肥胖者)由于运动能力所限也无法完成。

三、健身运动要循序渐进

开展健身运动一定要遵循循序渐进的原则,对于长期没有运动习惯的人而言,初次健身活动持续时间以感觉微微出汗或者全身微热,含将出未出为止。对于已经建立运动习惯的健身而言,健身运动也要循序渐进地加强度和负荷,一般一次运动持续时间为1小时左右,目前提倡6090分钟。适当延长时间也是可行的,但是运动后不应出现疲劳。衡量有没有发生疲劳最简单、可行的方法是,健身活动结束恢复安静心率后3060分钟食欲良好,当晚睡眠良好,次日身心轻松愉悦(不考虑肌肉酸痛等生理现象)就表示没有出现过度疲劳。对于肥胖者和下肢关节有慢性损伤或疾病的健身运动者,即便是在安全的运动强度下,过长时间的运动也会导致关节损伤,不利于健身的长期坚持,需要注意的是,持续时间过短的健身运动对人体的作用较小,所以带有减肥目的的健身运动持续时间应保持在90120分钟,甚至更长。

四、健身运动贵在坚持

健身运动要想有效果不是一朝一夕就能达到的,“贵在坚持”很重要。无论是耐力、力量、柔韧等身体素质,还是心肺功能、神经—免疫—内分泌调节网络功能都要经过长时间的科学坚持(运动要达到一定的量)才能改善和提高,这一点就是健身运动的量变—质变原理的体现。

健身运动的准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充

1、健身运动前准备活动整理活动。准备活动的主要作用是提高肌肉温度、代谢梅的活性、内脏器官的机能水平、协调能力,以及预防运动损伤。

2、健身运动后的整理活动和充足睡眠。参与健身运动的人必须做好运动后的整理活动和休息,要保质保量确保体力恢复。整理活动是缓解运动后肌肉酸痛的重要方式,高质量的睡眠是不可代替的疲劳消除方式。

3、健身运动后的营养补充。人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这是帮助身体恢复,实现健身运动效果的重要途径,否则可能会影响人体健康。

五、健身运动的注意事项

1、  运动后恢复手段

2、  严格把握健身运动的禁忌证

3、  健身运动过程中运动损伤的预防与处理

4、  其他注意事项

A、饭后不宜立即进行健身运动,健身运动后也不宜立即进食。

B、在户外进行健身运动时要注意遵守交通法规,注意交通安全,参加健身运动时应穿软底鞋,避免震动造成损伤。

C、健身运动过程中不能随意增加运动强度,停止运动前应该逐渐降低运动强度。

D、注意环境条件和卫生,避免在环境污染的场所进行健身运动。游泳时注意水温、水质和水况。

E、年龄较大者不要参加剧烈竞争的项目,进行健身运动时加强医务监督。

F、健身运动过程中可以少量多次饮水,但不宜一次饮大量的水。

G、在寒冷的冬天,健身运动过程中应注意保暖。

H、运动中出现任何异常的感觉,即以往运动经历中未曾出现的奇怪感觉都应当停止健身运动,到医院就诊。

I、剧烈运动后不宜立即消极休息,要进行适宜的整理活动。

J、健身运动后不宜马上洗浴。

K、健身运动后不宜暴饮。

L、健身运动后不宜大量吃糖。

M、健身运动后不宜吸烟。

N、健身运动前、后不宜饮酒。

 

                              出自:高等教育出版社《健身运动处方》

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